Workout Routine for Week – एक हफ़्ते का परफेक्ट फिटनेस प्लान
सोचो ज़रा… सुबह उठे और पहले से पता हो कि आज कौन-सी एक्सरसाइज करनी है। न दिमाग लगाना पड़े, न कंफ्यूज़ होना पड़े। बस एक प्लान फॉलो करना है और पूरे दिन फ्रेश और एक्टिव महसूस करने का राज़ ही है एक परफेक्ट Workout Routine for Week।”
ज़्यादातर लोग फिटनेस शुरू तो करते हैं, लेकिन 2-3 दिन बाद ही छोड़ देते हैं, क्योंकि उन्हें समझ नहीं आता कि किस दिन क्या करना चाहिए। अगर आपके पास एक हफ्ते का क्लियर प्लान हो, तो फिटनेस गोल्स पाना आसान हो जाता है।
चलिए शुरू करते हैं आपका 7-Day Workout Routine, जो आसान भी है और आपके फिटनेस जर्नी को मज़ेदार भी बना देगा।”
क्यों ज़रूरी है एक Weekly Workout Routine?blog
Consistency मिलती है – हर दिन तय काम पता होता है, बहाने कम बनते हैं।
Balanced Body बनती है – हर मसल्स ग्रुप पर बराबर काम होता है।
Overtraining से बचते हैं – रेस्ट और वर्कआउट दोनों का सही कॉम्बो मिलता है।
Motivation बना रहता है – हर हफ्ते आपको Progress दिखती है।
7-Day Workout Routine for Week
अब सीधे प्लान पर चलते हैं – ये रूटीन Beginners और Intermediate दोनों के लिए एकदम आसान और प्रैक्टिकल है।”
Day 1 – Monday: Full Body Start
👉 हफ्ते की शुरुआत एनर्जेटिक होनी चाहिए।
10 मिनट Brisk Walk या Jogging
Push-ups – 3 sets × 10
Squats – 3 sets × 15
Plank – 30 सेकंड × 3
हल्की Stretching
Day 2 – Tuesday: Upper Body Strength
“आज का दिन है हाथ और कंधों को मज़बूत बनाने का।”
Push-ups – 4 sets × 12
Dumbbell Shoulder Press (पानी की बोतल भी इस्तेमाल कर सकते हैं) – 3 sets × 12
Bicep Curls – 3 sets × 15
Tricep Dips (कुर्सी का सहारा लेकर) – 3 sets × 10
Side Plank – 30 सेकंड × 2
Day 3 – Wednesday: Cardio + Abs
Jumping Jacks – 2 मिनट
High Knees – 3 sets × 30 सेकंड
Mountain Climbers – 3 sets × 20
Russian Twists – 3 sets × 15
Leg Raises – 3 sets × 12
Day 4 – Thursday: Lower Body Power
👉 Strong Legs = Strong Foundation.
Squats – 4 sets × 15
Lunges – 3 sets × 12 (हर पैर)
Calf Raises – 3 sets × 20
Glute Bridges – 3 sets × 15
Wall Sit – 40 सेकंड × 3
Day 5 – Friday: Yoga & Flexibility
👉 बॉडी को रिलैक्स और दिमाग को शांत करने का दिन।
Surya Namaskar – 5 rounds
Tadasana (Mountain Pose) – 1 मिनट
Shavasana – 5 मिनट
Deep Breathing (Pranayama) – 10 मिनट
Day 6 – Saturday: HIIT Blast
👉 हफ्ते का सबसे पावर-पैक्ड दिन।
Burpees – 3 sets × 10
Jump Squats – 3 sets × 12
Push-up to Jump – 3 sets × 8
Sprint (जगह पर तेज़ दौड़) – 20 सेकंड × 5
Day 7 – Sunday: Rest & Recovery
👉 आराम भी उतना ही ज़रूरी है जितना वर्कआउट।
हल्की वॉक – 15-20 मिनट
Music + Meditation
Body Stretching
और हां, नींद पूरी करना मत भूलना
इस Routine को Follow करते समय Tips
वार्म-अप ज़रूरी है – 5 मिनट हल्की दौड़ और स्ट्रेचिंग।
Hydration बनाए रखें – दिनभर पानी पिएं।
डाइट सही रखें – प्रोटीन, कार्ब्स और हेल्दी फैट लें।
Consistency ही कुंजी है – रोज़ाना समय पर वर्कआउट करें।
Enjoy the Process – Workout को बोरिंग नहीं, मज़ेदार बनाओ।
निष्कर्ष
एक हफ्ते का यह Workout Routine for Week आपके शरीर को फिट, दिमाग को फ्रेश और लाइफ को बैलेंस्ड बना देगा।
यह Routine इतना आसान है कि आप इसे घर पर भी कर सकते हैं और इतना असरदार है कि कुछ हफ्तों में बदलाव खुद देखोगे।
तो क्या तय है?
👉 कल से शुरुआत!
क्योंकि फिटनेस का सही समय कभी “कल” नहीं होता… वो होता है आज।